A Creatina é o suplemento alimentar mais
conhecido e utilizado pelas pessoas que fazem musculação. Algo justificável
já que tanto estudos científicos quanto experiências reais dão suporte a
esse uso. Se você tem dificuldade de entender o que é publicado no meio
científico, não precisa mais se preocupar. A seguir, você irá encontrar as
informações mais atuais a respeito deste incrível suplemento.
A Creatina é uma substância derivada
dos aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina. Ela é produzida
pelo fígado, pelo pâncreas e pelos rins. Você também pode obter a Creatina
através da ingestão de carne ou de peixe (a cada 1kg de carne são
consumidas 5gr de Creatina). Dessa forma, se você comer 4kg de carne, você
vai ingerir 20gr de Creatina, que é a quantidade indicada para quem está
começando a tomar esse tipo de suplemento. A Creatina é armazenada
principalmente no músculo esquelético (aproximadamente 98%) como Creatina
livre, ou fica ligada à molécula de fosfato (PCr, or fosfocreatina).
A fosfocreatina serve como fonte imediata
de energia para o processo de contração muscular que é
essencialmente importante durante a prática de exercícios anaeróbicos, de
curta duração e grande intensidade, como a corrida e o
levantamento de peso.
Uma outra função da Creatina é a de contrabalançar ou
amortecer os íons de hidrogênio. Os íons de hidrogênio podem fazer com que
o pH da célula do músculo caia (se torne mais ácida), o que contribui para
a fadiga muscular.
Como a Creatina funciona:
Quando você faz muitas sessões de exercício anaeróbico
intenso, o esgotamento da PCr pode ocorrer em 10 segundos. Isso pode
contribuir para sua fadiga e incapacidade para levantar o máximo de pesos.
Os suplementos de Creatina podem aumentar a sua Creatina intramuscular em
até 1/3, o que pode aumentar a formação de PCr e lhe ajudar a manter a
força máxima ou perto disto, por um tempo mais longo. Conseqüentemente,
você pode se exercitar de forma mais intensa e ter fadiga muscular com
menos facilidade, ou seja, você ganha mais massa muscular ao
longo do tempo.
Os benefícios proporcionados pela Creatina:
A Creatina tem sido utilizada para melhorar a
performance atlética das seguintes maneiras:
Aumento da repetição máxima (1 RM) no supino.
Aumento do número total de repetições a 70% da 1RM no
supino.
Aumento da força muscular.
Força ao pedalar acima de 10 sessões de 6 segundos é
mais facilmente mantida.
Fadiga em menor quantidade.
Aumento da capacidade de executar saltos máximos
repetidamente.
Aumento to tempo demorado para chegar a exaustão durante
sprints (corridas rápidas).
Melhora no tempo de corrida dos 300 metros e dos 1000
metros.
A quantidade de doses necessárias para se obter os
benefícios:
O método clássico de suplementação com Creatina envolve
uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção.
Geralmente, de 20 a 30 gramas de creatina monoidrato são ingeridas por dia
por uma semana, o que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de
peso corporal.
Essa dose de saturação resulta num aumento de,
aproximadamente, 30% de PCr armazenado nos músculos. O indivíduo com baixos
níveis iniciais de Creatina acumula um grande aumento.
Como a quantia de Creatina que pode ser armazenada nos
músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada. Doses de,
aproximadamente, 2 gramas por dia podem, aparentemente, manter o nível
total de Creatina, baseado no sistema de saturação.
A fase de saturação e sua necessidade:
Embora a maioria dos estudos confirmem a importância da
fase de saturação, um estudo diz que você pode poupar dinheiro se não se
submeter a uma fase de saturação inicial.
Um estudo recente do Instituto Karolinska, na Suécia,
comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante
seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão
de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.
Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade
menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de
creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de
Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais
barata de suplementação.
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