O CrossFit mistura ginástica, levantamento de peso e
atletismo. Quer ganhar condicionamento para a pauleira do dia a dia de forma
diferente? Aqui está seu guia!
O que é?
O CrossFit é criação do treinador americano Greg Glassman,
que montou o primeiro ginásio (nome do lugar em que se pratica o método) em
1995. No mesmo ano, o CrossFit chamou atenção do Departamento de Polícia de
Santa Cruz, na Califórnia (EUA), que chamou Glassman para treinar os oficiais.
Hoje, há mais de 5 500 locais para fazer o programa no mundo (30 no Brasil). O
segredo do sucesso é o conceito do método, basicamente uma mistura de
exercícios da ginástica, do levantamento de peso e do atletismo. O objetivo do
“cruzamento” é condicionar você da forma mais ampla possível. “A ideia é buscar
um equilíbrio entre todas as capacidades físicas e não focar em objetivos
particulares, como a estética”, afirma Joel Fridman, coordenador técnico do
centro de treinamento CrossFit Brasil, em São Paulo. Quais as capacidades
físicas? “Resistência cardiovascular, respiratória e muscular, força, potência,
precisão, agilidade, coordenação, flexibilidade e equilíbrio”, diz Luiz Mello,
coordenador técnico da CrossFit BH, em Minas Gerais. Ou seja, o objetivo
principal do método é turbinar a aptidão física por todos os ângulos. Perder
peso e ganhar massa são consequências.
Como é o treino?
Está acostumado com a musculação? Aqui não há fichas com
séries. Ao chegar num ginásio, você não sabe quais exercícios vai executar,
eles mudam constantemente. Esse é um trunfo para estimulá-lo. “Grande parte do
público é formado por pessoas desmotivadas para treinar. Muitos não gostam da
rotina de exercícios predeterminados, outros reclamam que professores de
academias convencionais não dão atenção”, diz Vivian Carvalho, diretora da
CrossFit Jundiaí, em São Paulo.
A estrutura da aula busca evitar esses
problemas. Apesar de variar, normalmente ela tem quatro partes dadas por
professores. No início, há um aquecimento. Depois, um trecho conhecido como
técnica. “Nele, busca-se aperfeiçoar a execução dos moviementos para que sempre
sejam realizados com eficiência e segurança”, diz Mello. Aí começa o
“verdadeiro” treino, conhecido como workout of the day (WOD) – o treino do dia,
em português. Nessa parte, você faz séries de exercícios sem intervalo e em
alta intensidade num tempo curto (normalmente de 10 a 20 minutos). “Há três
tipos básicos de WOD: no primeiro, você executa uma série no menor tempo possível;
no segundo, faz os movimentos o maior número de vezes que conseguir num
intervalo determinado; no último (apenas para praticantes avançados), faz as
séries aumentando o peso até a carga máxima que suporta”, explica Vivian. Por
último, rola um alongamento. Tudo isso demora entre 45 minutos e uma hora.
Como são os exercícios?
Eles trabalham o corpo todo. Alguns exemplos são
agachamentos, burpees e saltos. O objetivo? Simular atividades do dia a dia e
de esportes para reeducar o aluno a se mover. “A maioria das pessoas esquece a
maneira certa de se movimentar. É comum uma criança se agachar, por exemplo, ao
brincar, mas com o tempo ela deixa de fazer isso”, afirma Vivian Carvalho. A
meta é corrigir esse processo e fazer você usar sempre o corpo corretamente ao
levantar peso, correr, se pendurar… Como? “Os movimentos `globais¿ do CrossFit
têm alta demanda neural – exigem mais do cérebro. Ao executá-los em alta
velocidade, a técnica correta é transferida para os movimentos que você faz no
cotidiano”, explica Fridman. E os objetos usados para isso vão além da barra e
das anilhas, talvez os mais convencionais do do método. Entre eles, há pneus,
barris, argolas, caixas e cordas. Vale lembrar: o ginásio também é diferente
das academias. “Normalmente não há espelhos e o espaço é aberto. Muitas vezes
se parece com um galpão”, afirma Fábio Barros, coordenador da CrossFit
Campinas, em São Paulo.
E os iniciantes?
Eles costumam começar em aulas testes. Depois, fazem sessões
de adaptação. Elas têm intensidade reduzida, normalmente com menor número de
exercícios ou carga. Na maioria das vezes, há um professor que acompanha só
você, como um personal trainer. “Assim o aluno absorve a dinâmica e a postura
dos movimentos básicos, para depois entrar nos treinos em grupo”, diz Fridman.
Não curte malhar com mais gente? Apesar de ser um ponto positivo do método
(veja no item seguinte), é possível fazer aulas com personal sempre.
Qual a filosofia?
Treinar forte é o lema do CrossFit, mas o praticante dosa a
intensidade. “Ensinar o aluno a não comprometer a integridade física é parte do
trabalho dos professores”, afirma Fridman. Não dá para negar que há um espírito
de competição no método. Os instrutores garantem que ele é saudável e que os
treinos em grupo são estímulos. “Num ginásio os alunos se conhecem pelo nome e
é criado um vínculo, em que um se importa com o outro”, afirma Luiz Martins,
coordenador técnico da Hangar 193 CrossFit, em São Paulo. A real disputa deve
ser consigo mesmo. O resultado de cada um nos treinos é marcado numa lousa ou
numa pasta. Tornar isso um empurrão e não uma neurose é missão do praticante,
em conjunto com os professores. “A maioria dos alunos não quer competir, mas
quando vê avanços se empolga em melhorar”, diz Vivian. Fazer check-ups médicos
regulares e ter suas deficiências em mente é bom para não abusar, em especial
se tiver problemas de saúde. O que foi? Achava que o método era só para quem
tem vigor de atleta? Os professores asseguram que não. “Todo movimento do
CrossFit é adaptável. Há alunos de 16 a 80 anos e outros com problemas nos
joelhos, ombros e coluna, que fazem os mesmos exercícios”, explica Vivian. Seja
qual for sua condição, o principal é atentar aos exercícios. “É preciso ter
certeza de que a técnica está boa antes de aumentar a intensidade”, diz Jobst
Olschewski, treinador de CrossFit e dono da Cape CrossFit, na África do Sul.
Seque o shape…
… e infle o condicionamento! Este plano, criado por Jobst
Olschewski, treinador de CrossFit, usa 9 movimentos do método. eles foram
adaptados num circuito de 10 minutos, turbinam força, agilidade e resistência,
ajudam você a perder peso e a riscar o corpo
Como fazer
Execute 5 repetições dos exercícios sem dar intervalos entre
eles. Faça-os em circuito, ou seja, ao chegar ao de número 9, volte ao
primeiro. Repita isso mais duas vezes. Tente mandar o treino todo sem pausas.
Porém, se necessário, pare, retome o fôlego e continue. Dê atenção à técnica dos
movimentos e se não conseguir fazê-los corretamente, reduza o peso ou a
velocidade.
